Le décalage horaire se règle sur l’horloge biologique, qui tourne à environ 24 heures et 10 minutes : il est donc plus facile de retarder son rythme (voyage vers l’ouest) que de l’avancer (voyage vers l’est). Un repère courant : comptez environ un jour de récupération par fuseau horaire traversé.

La lumière, premier levier

  • Vers l’est (Paris–Tokyo, +7 ou +8 h) : cherchez la lumière du matin à l’arrivée, évitez celle du soir (lunettes de soleil en fin d’après-midi).
  • Vers l’ouest (Paris–New York, −6 h) : cherchez la lumière en fin de journée et évitez celle du petit matin.
  • Sortez dehors dès l’arrivée, même en cas de fatigue : la lumière naturelle est dix à cent fois plus forte que celle d’un intérieur.

Caféine, repas et siestes

  • Caféine : sa demi-vie est d’environ cinq à six heures ; ne buvez pas de café dans les six heures précédant l’heure de coucher locale.
  • Siestes : limitez-les à vingt ou trente minutes, avant 15 h locale, pour ne pas décaler le sommeil de nuit.
  • Repas : mangez aux heures locales dès le premier jour.
  • Alcool : il perturbe le sommeil profond ; évitez-le pendant le vol et le premier soir.

Avant et pendant le vol

Dès trois jours avant un voyage vers l’est, avancez votre coucher et votre réveil d’une heure par jour. Réglez votre montre sur l’heure d’arrivée au décollage, et dormez ou restez éveillé selon cette heure. Hydratez-vous, car la cabine est très sèche.

La mélatonine

La mélatonine, prise à faible dose (0,5 à 3 mg) à l’heure du coucher local, peut aider à caler le sommeil pendant quelques nuits. En France, elle est vendue comme complément alimentaire à faible dose ou sur ordonnance pour les formes à libération prolongée ; demandez conseil à un médecin ou un pharmacien, surtout en cas de traitement ou de grossesse.

Voyage court : ne pas décaler

Pour un séjour de moins de 48 heures, restez à l’heure d’origine : planifiez les réunions et les repas en conséquence, et ne cherchez pas à s’adapter.

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